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COMO PUEDE REDUCIR EL NIVEL DE COLESTEROL
¿Por qué es tan importante reducir mi nivel de colesterol?
El colesterol es un tipo de grasa parecido a la cera que se encuentra en las células y en el flujo sanguíneo. El colesterol se produce en el cuerpo y también se ingiere en los alimentos. Existen varios tipos de colesterol incluyendo el colesterol HDL (por sus siglas en inglés – colesterol “bueno” porque protege contra las enfermedades del corazón) y el colesterol LDL (por sus siglas en inglés – colesterol “malo”). Los niveles elevados de colesterol LDL provocan que depósitos de colesterol comiencen a almacenarse en las arterias. Estos depósitos pueden conducir a un ataque cardíaco o un derrame. Reducir los niveles de colesterol LDL puede contribuir a disminuir el riesgo de un ataque cardíaco o derrame.
¿Existen otros factores de riesgo para las enfermedades del corazón?
Sí. Algunos son cosas que usted no puede controlar tales como:
• La edad – El riesgo de enfermedades del corazón aumenta con la edad. Los hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55 tienen una mayor posibilidad de desarrollar enfermedades del corazón.
• El factor hereditario – Los niveles de colesterol elevados y las enfermedades del corazón pueden venir en la familia.
• La raza – Algunos grupos étnicos presentan un riesgo mayor de desarrollar enfermedades del corazón.
• El género (sexo) – Las enfermedades del corazón son más frecuentes en los hombres que en las mujeres.
¿Existen factores de riesgo para las enfermedades del corazón que yo pueda controlar?
¡Sí! Sus acciones pueden contribuir a reducir el riesgo. Algunas cosas que usted puede controlar incluyen:
• La obesidad
• La diabetes
• El hábito de fumar
• La presión alta
• Un alto nivel de LDL (lipoproteína de baja densidad o colesterol “malo”)
• Un bajo nivel de HDL (lipoproteína de alta densidad o colesterol “bueno”)
¿Cómo puedo comenzar?
• Si tiene diabetes o presión alta tome sus medicamentos como le indicaron y vea a su proveedor de servicios de salud con frecuencia para monitorear su progreso.
• El hábito de fumar aumenta el riesgo de que contraiga enfermedades del corazón y de los pulmones y reduce su colesterol HDL (colesterol “bueno”). ¡Ahora es el momento para dejar de fumar!
• Haga Cambios Terapéuticos de Estilo de Vida (TLC por sus siglas en inglés).
¿Qué son los Cambios Terapéuticos de Estilo de Vida (TLC)?
Las cosas que usted puede hacer para mejorar su estilo de vida incluyen:
• Aumentar los ejercicios físicos
• Bajar de peso y mantener su peso corporal ideal
• Comer menos grasas saturadas y colesterol
¿Por qué son importantes los ejercicios físicos?
El ejercicio físico frecuente puede:
• Reducir su colesterol LDL (“malo”)
• Aumentar su colesterol HDL (“bueno”)
• Ayudarle a controlar su peso
• Fortalecer su corazón y sus pulmones
• Disminuir la presión arterial
• Reducir el riesgo de diabetes
¿Qué tipo de ejercicio es mejor?
¡Debe escoger cualquier actividad de intensidad moderada que usted disfrute! Estas pueden incluir:
? Caminar ? Bailar
? Trotar ? Jugar golf
? Jugar bolos ? Montar bicicleta
? Nadar ? Jugar basquetbol
? Jugar futbol ? Jugar futbol americano
? Hacer aeróbicos ? Jugar tenis
? Jugar racquetball ? Limpiar la casa
? Jardinería
¿Cuánto ejercicio necesito?
• Comience despacio y aumente su esfuerzo gradualmente. Por ejemplo, comience a caminar todos los días durante unos minutos a la hora del almuerzo y aumente gradualmente la distancia y la rapidez con que camina.
• Propóngase 30 minutos o más de ejercicios la mayoría de los días o todos los días de la semana.
¿Por qué el peso es tan importante?
El exceso de peso aumenta las posibilidades de que tenga:
• Colesterol LDL (“malo”) alto
• Colesterol HDL (“bueno”) bajo
EL exceso de peso aumenta el riesgo de que desarrolle:
• Presión alta
• Diabetes
• Enfermedades del corazón
• Algunos tipos de cáncer
¿Cómo puedo empezar a bajar de peso?
• Siga la dieta de TLC (ver abajo)
• Coma porciones más pequeñas
• Evite servirse comida por segunda vez
• Tome decisiones inteligentes cuando coma afuera
• Aumente su actividad física
¿Cómo puedo comer menos grasas saturadas y colesterol?
Evite comer los siguientes tipos de comida:
• Queso (y otras fuentes de grasas de productos lácteos incluyendo leche entera, leche parcialmente descremada al 2%, helados, yogurt natural). En cambio escoja:
o Queso sin grasa, grasa reducida, bajo en grasa o parcialmente descremado
o Requesón (“cottage cheese” en inglés) sin grasa o bajo en grasa (al 1%)
o Leche helada, yogurt congelado bajo en grasa, postres lácteos congelados bajos en grasa, paletas de fruta helada, sorbetes y paletas de sabores (“popsicles” en inglés)
• Grasas de origen animal (hamburguesas, carne molida, perros calientes, salchicha ahumada, salami, salchichas, comidas fritas, cortes de carne con grasa). En cambio escoja:
o Pollo y pavo sin la piel, o quite la piel antes de comer
o Pescado
o Frijoles o tofu en vez de carne en algunas comidas
• Comidas que “compró fuera de casa” (comida rápida y comidas en restaurantes). En cambio:
o En los restaurantes ordene ensaladas (con aderezos bajos en grasa o por separado), sándwiches de pollo sin la piel cocinados a la parrilla (ni fritos ni empanizados), hamburguesas de tamaño normal o sándwiches de carne asada. Evite las hamburguesas y sándwiches de tamaño jumbo o “deluxe” así como las papas fritas.
o Al mirar los menús busque palabras como: cocido al vapor, asado a la parrilla, horneado, asado, escalfado y ligeramente salteado o ligeramente frito en aceite (“steamed, broiled, baked, roasted, poached, lightly sautéed, lightly stir-fried” en inglés)
• Productos comerciales con contenido extra alto de grasas: caramelos, pastelillos, pasteles, rosquillas o donas, galletas dulces. En cambio meriende con:
o Pastel de ángel recubierto con puré de frutas o tajadas de frutas frescas
o Pasteles, magdalenas o pastelillos sin grasa o bajos en grasa
o Galletas dulces como las que tienen formas de animales, higos y otras barras energéticas de frutas, galletas de jengibre y obleas de vainilla o limón sin grasa o bajos en grasa
o Yogurt congelado bajo en grasa o sin grasa, paletas de fruta helada, leche helada, obleas y sorbetes
o Postres de gelatina
o Galletas integrales
o Pudines hechos con leche descremada o parcialmente descremada al 1%
¿Qué es la dieta TLC?
Grupo de Alimentos Número de Porciones Tamaño de la porción
Carne magra (sin grasa), aves, pescado y frijoles secos 1 por día • 5 onzas o menos de carne magra, aves o pescado
• ½ taza de chícharos o frijoles cocinados secos
• ½ taza de tofu
Huevos 2 por semana • 1 huevo entero o 1 yema
• El uso de las claras de huevo o de sustitutos de huevos es ilimitado
Leche, yogurt y queso bajos en grasa 2–3 por día • 1 taza de leche sin grasa o descremada al 1%
• 1 taza de yogurt sin grasa o bajo en grasa
• 1 onza de queso bajo en grasa o sin grasa que tenga 3 gramos o menos de grasa por ración
Grasas y aceites < 6–8 por día • 1 cucharadita de margarina suave o aceite vegetal
• 1 cucharada de aderezo de ensaladas
• 1 onza de frutos secos (nueces)
Frutas 2–4 por día • 1 fruta
• ½ taza de fruta en dados
• ¾ taza de jugo
Vegetales 3–5 por día • 1 taza en hojas o cruda
• ½ taza cocinada
• ¾ taza de jugo
Panes, cereales, pasta, arroz y otros granos – Escoja productos integrales cuando sea posible 6–11 por día • 1 tajada de pan
• ½ panecillo, rosquilla, panecillo dulce
• 1 onza de cereal seco
• ½ taza de cereal, papas, pasta, arroz u otro grano cocinado
Dulces y meriendas Ocasionalmente
¿Necesito medicamentos para reducir mi nivel de colesterol?
Muchas personas serán capaces de reducir sus niveles de colesterol usando solamente las medidas de TLC explicadas anteriormente. Algunas veces sin embargo, estas medidas no son suficientes para reducir el colesterol al nivel deseado y se necesitará añadir el uso de medicamentos. Algunos individuos con enfermedades del corazón o con un muy elevado riesgo de contraer enfermedades del corazón necesitarán comenzar a tomar medicamentos inmediatamente junto con los cambios que deberán hacer a su estilo de vida.